Yoga, Nadi Shodana & Kopfschmerzen


Du hast bestimmt schon mindestens einmal im Leben deine Erfahrungen mit Kopfschmerzen gemacht. Vielleicht hast du sehr häufig Kopfschmerzen oder leidest unter Migräne? Du fragst dich gerade, was Yoga und Nadi Shodana damit zu tun haben? Das erkläre ich dir gleich ausführlich.

Das erste Mal als ich Ustrasana oder das Kamel praktiziert habe, war mir gar nicht richtig bewusst, dass diese Asana sehr starke Kopfschmerzen verursachen kann. Vor allem bei Menschen, die schon unter Nackensteifigkeit, Kopfschmerzen und/oder Migräne leiden. Stress, Schlafmangel, Umwelteinflüsse, falsche Ernährung und verschiedene Trigger wie z.B. Kakao können Kopfschmerzen verursachen, aber auch falsche Atmung und falsche Bewegungen können Einfluss darauf haben. Laut kopfschmerzen.de zählen Kopfschmerzen zu den häufigsten Beschwerden, denn 60 Prozent aller Deutschen geben an, gelegentlich davon betroffen zu sein und jeder Vierte hat regelmäßig Kopfschmerzen.


Man unterscheidet dabei zwischen verschiedenen Kopfschmerzarten, so wie unter anderem Migräne. Migräne ist die zweithäufigste Kopfschmerzart und kann verschiedene Ursachen haben. Oft ist es genetisch bedingt und Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Die Techniker Krankenkasse nennt folgende Ursachen und Beeinträchtigungen: ‚,Der Migräneattacke können Sehstörungen wie Flimmern, Schlieren, Linien oder Gesichtsfeldausfälle, Kribbeln an Armen und Beinen sowie Wortfindungsstörungen vorausgehen. Dazu zählen neben Klimaeinflüssen, zum Beispiel grelles Licht oder Wetterumschwünge, hormonelle Veränderungen wie etwa der weibliche Zyklus oder die Einnahme von Hormonpräparaten, Stress, seelische oder körperliche Anstrengung sowie Änderungen im Tages- und Lebensrhythmus. Auch bestimmte Nahrungs- und Genussmittel wie Rotwein und Schokolade sowie bestimmte Arzneimittel können einen Migräneanfall begünstigen.‘‘


In 2015 wurde eine Studie in der USA veröffentlicht, die den Effekt von Yoga als Therapie bei Kopfschmerzen beschrieben hat. Die Studie suggeriert, dass es möglich ist, Yoga als Therapie bei Kopfschmerzen einzusetzen. Man kann es beurteilen wie man es möchte -meiner Erfahrung nach, werden die Menschen, die häufig Yoga praktizieren, insgesamt im Leben mehr zufrieden. Yoga bringt Ausgeglichenheit - für den Körper, den Geist und die Seele und kann bei körperlichen Beschwerden manchmal auch als der nötige Balsam wirken. Wie schon angemerkt, gibt es Asanas, die lieber aus der eigenen Praxis rausgenommen oder selten praktiziert werden sollten oder in vereinfachter Ausführung geübt werden können. Das wäre z.B. das vollausgeführte Kamel Ustrasana oder der Fish Matsyasana. Falls man merkt, dass sich Kopfschmerzen aufbauen, sollte lieber ein langsamer Flow und Hatha oder Yin Yoga mit sanft ausgeführten Bewegungen und tiefen Atemzügen praktiziert werden. Dazu wird empfohlen Pranayama Nadi Shodana, auch Wechselatmung genannt, zu üben. Oft merken wir gar nicht, dass wir falsche Atembewegungen ausführen. Wir nehmen zu kurze oder flache Atemzüge, sitzen oder bewegen uns in geschlossen Räumen, ohne genug frischer Sauerstoffzufuhr. Nadi Shodana kann überall praktiziert werden und kann dir helfen, schon prophylaktisch dem Kopfschmerz entgegen zu wirken. Die Wechselatmung fördert Harmonie und Entspannung im Körper und schenkt dem Geist innere Ruhe und positive Energie. Die Durchblutung wird gebessert und damit steigt der Sauerstoffzufuhr im Körper an. Der ruhige Wechselatemflow kann auch Gleichgewicht zwischen der Ein- und Ausatmung herstellen.


Um Nadi Shodana auszuführen, suche dir einen ruhigen Platz aus. Du kannst diese Pranayama auf deiner Matte oder deinem Meditationskissen im z.B. Schneidersitz ausführen. Auch ein aufrechter Sitz im Stuhl ist genauso wirksam und ausreichend.

Zunächst bilde mit deiner rechten Hand das Vishnu Mudra. Klappe dafür den Zeige- und Mittelfinger ein und strecke den Daumen, Ring- und kleinen Finger aus. Die linke Hand darf sich auf dem linken Knee entspannen. Bringe dann deine rechte Hand zur Nase, positioniere deinen Daumen rechts und Ring- und kleiner Finger links über dem Nasenrücken. Atme zuerst langsam und tief EIN und AUS. Atme über das linke Nasenloch langsam ein, und verschließe dabei das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Am Ende der Einatmung schließe beide Nasenlöcher und halte für 1-2 Sekunden den Atem an. Verschließe dann das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch vollständig aus. Atme durch das rechte Nasenloch ein. Verschließe dann wieder beide Nasenlöcher, halte den Atem für an, öffne dann das linke Nasenloch und atme vollständig aus. Wiederhole den Vorgang ein paar Mal. Die Seiten werden immer vor dem nächsten Ausatmen gewechselt. Genieße danach die Ruhe und lasse dich auf eine entspannte Meditation ein. Asanas, die empfohlen werden, sind z.B. Stellung des Kindes - Balasana, der nach unten schauender Hund - Adho Mukha Svanasana, leichte Drehübungen und Endenstpannung - Savasana. Es ist vor allem wichtig eine Routine zu entwickeln, sich langsam an die Asanas heranzutasten und schauen was für dich am besten wirkt und in welchen Asanas du dich entspannt und sicher fühlst. Eine einfühlsame Meditation und Pranayama können dir helfen, häufige Kopfschmerzen vorzubeugen. Zu meiner Routine, neben täglicher Yoga und Meditation, gehören auch ein Paar Must-Haves. Als jemand, der schon ab und zu mit Migräne zu tun hatte, habe ich für mich ein Quick Fix entdeckt. Dieser beinhaltet:


- Eine Augenmaske, die ich im Tiefkühlfach aufbewahre. Diese ist mit Lavendel befüllt, was zusätzlich auch auf den Körper entspannend wirkt.


- Der Rosenquarz Roller, was ich ebenfalls im Tiefkühlfach aufbewahre, da die Kälte bei mir super wirkt. Durch die Gesichtsmassage wird die Durchblutung angeregt, was mehr Sauerstoff bedeutet und insgesamt einen besseren Stoffwechsel der Haut und der Gesichtsmuskulatur fordert.


- Essentielle Öle – ich bin ein großer Fan von Ölen, Öl-Diffusoren und allem was gut riecht und Entspannung hervorruft. In diesem Fall nutze ich sehr gerne Pffeferminz- und Lavendel Öl. Pffeferminz massiere ich gerne auf die Schläfen ein, was mit sich Klarheit und Konzentration bringt. Das Lavendel Öl benutze ich in einer Mischung mit Pffeferminz Öl im Öl-Diffusor für eine bessere, ruhige und entspannte Atmosphere, sehr gerne auch zum einschlafen.


- Die Blackroll, was für mich im Falle einer Nackensteifigkeit ein Must-Have ist, nutze ich sehr oft und gerne zur Nackenmassage und zur Unterstützung am Hinterkopf. Die Durchblutung im Nackenbereich wird gebessert, was zur Linderung der Symptome beitragen kann.

Falls du mehr über Kopfschmerzen oder Migräne wissen möchtest, oder du professionelle Hilfe benötigst, hier ein Paar Links für dich:

Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft

Kopfschmerzen – Das Portal für alle Fragen rund um den Kopfschmerz


Tijana ist 25 Jahre alt und kommt ursprünglich aus Bosnien-Herzegowina. Seit 2013 lebt sie in Deutschland, aktuell in Berlin. Sie ist eine Gesundheits- und Krankenpflegerin im Intensivmedizinbereich, Hatha und Vinyasa Flow Yogalehrerin (200h Yoga Alliance) und Schmerztherapeutin (Algesiologische Fachasisstenz).



melem yoga ist ihr Yoga Konzept – Melem bedeutet Balsam - im yogischen Sinne Balsam für den Körper, Geist und die Seele.

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